Wie man die Willenskraft stärkt und die beste Version von sich selbst wird

Sich auf sein Wort verlassen, vermisst eine Personbeachten Sie, dass es in der Tat nicht so einfach ist, Versuchungen zu widerstehen. Um das Ziel zu erreichen, ist es notwendig, die von der Wissenschaft bewiesenen Methoden zu kennen, die helfen werden, auf Kurs zu bleiben. Über sie erzählt Professor Stanford Kelly McGonigall in seinem Bestseller "Willpower" (Verlag "Mann, Ivanov und Ferber").

Beachten Sie, wenn Sie eine Auswahl treffen

Was sind die langfristigen Ziele für Sie? Vielleicht möchten Sie Gitarre spielen lernen, eine Beförderung bei der Arbeit bekommen oder ein paar Pfunde verlieren? Was auch immer Sie sich vorstellen, etwas wird jeden Tag mit Ihnen stören. Soziale Netzwerke, eine Vase mit Süßigkeiten, ein Fernseher, gesprächige Kollegen - all das kann dich vom geplanten Weg abbringen. Sei auf solche Hindernisse vorbereitet.

In der Regel handeln Menschen auf Autopilot und sogarSie erkennen nicht, dass für kurzfristige Vergnügen entscheiden. Daher ist es sehr wichtig, zu lernen, den Moment zu bemerken, wenn Sie gerade dabei, für Süßigkeiten oder offene E-Mail zu erreichen. Um damit zu beginnen, folgen Sie einfach dem anderen. In welchen Situationen geben Sie Ihre Wünsche in? Was passiert, wenn diese Erfahrung? Was denken Sie?

Achte schon vorher auf deine Impulse,wie man fällt. Es kann wie Juckreiz sein, zum Beispiel werden Sie Angst, Spannung im Körper und Kopf fühlen, bevor Sie den Nachrichten-Feed betrachten. Die Beobachtung Ihrer Reaktionen wird Ihnen helfen, Ihr eigenes Verhalten besser zu steuern.

Meditiere

Um es Ihnen leichter zu machen, den Moment der Wahl zu bemerken,Vermeide Ablenkungen und konzentriere dich auf das Ziel, versuche zu meditieren. Laut Neurowissenschaftlern macht Meditation uns viel aufmerksamer, gesammelter und ruhiger. Überraschenderweise haben diejenigen, die unter der Aufsicht von Wissenschaftlern diese Methode an sich ausprobiert haben, gravierende Veränderungen im Gehirn erfahren: Die graue Substanz in den Zonen, die für die Selbstkontrolle verantwortlich sind, nahm zu.

Hier ist eine einfache, aber effektive Meditation,das wird sehr wenig Zeit brauchen. Mach es fünf Minuten jeden Tag. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie für mehr bereit sind, können Sie die Zeit auf zehn oder fünfzehn Minuten verlängern.

1. 
   Setzen Sie sich auf den Stuhl, so dass die Füße vollständig berührt werdenSex. Strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Zappele nicht. Wenn du plötzlich Lust hast, deine Nase zu kratzen oder die Position des Körpers zu verändern, achte auf diesen Impuls, aber folge ihm nicht. So lernst du, deine Reaktionen zu kontrollieren, anstatt auf Autopilot zu reagieren.


2. 
   Schließe deine Augen. Konzentriere dich auf das Atmen. Ein- und Ausatmen, mental die Worte "einatmen" und "ausatmen" sagen. Wenn Sie an etwas Fremder denken, kehren Sie wieder zum Atem zurück. Wieder und wieder. Dies wird Ihr Gehirn trainieren, sich auf das Ziel zu konzentrieren und nicht abgelenkt zu werden.


3. 
   Nach ein paar Minuten mental aufhörensagen "atmen" und "ausatmen". Achte auf deine Atemempfindungen. Fühle einfach, wie die Luft durch deine Nase ein- und austritt, wie die Lungen gefüllt und freigesetzt werden, wie der Magen aufgeblasen und weggeblasen wird. Wenn du wieder von äußeren Gedanken gestört wirst, wiederhole ein paar Mal, ob du "einatmest" und "ausatmest".

Auch wenn du während der Meditation ständig sein wirstabgelenkt, wird es dich noch viel mehr gesammelt machen. Bei dieser Übung gewöhnen Sie Ihr Gehirn daran, zu bemerken, wenn es eine Abweichung vom Ziel gibt, und kehren zu ihr zurück.

Temperieren Sie die Selbstkontrolle allmählich

Wir brauchen fast überall Präsenz: bei der Arbeit, zu Hause, beim Gehen. Leider ist der Vorrat an Selbstkontrolle nicht unbegrenzt. Die Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir morgens das Beste von uns haben und am Abend viel schwächer werden. Wir sind es einfach leid, uns selbst zu kontrollieren, und wir können zusammenbrechen, wenn der Druck steigt.

Deshalb solltest du dich nicht auspowern und es versuchenändere sofort alle. Wenn Sie sich gleichzeitig mehrere schwierige Ziele setzen - Abnehmen, die anstrengende Beziehung unterbrechen, einen Roman schreiben, Salsa tanzen lernen und die Kommunikation mit einem alten Freund wieder aufnehmen - dann ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Pläne umsetzen können. Deine Selbstbeherrschung wird einfach müde und du wirst komplett deine Kraft verlieren. Versuchen Sie also immer, nur einen Test zu wählen. Handle es - pass auf Folgendes auf.

Die Selbstkontrolle kann jedoch schrittweise gestärkt werden,fast wie Muskeln (nur nicht übertreiben). Wählen Sie dazu eine einzelne Aufgabe aus und unterteilen Sie sie in kleinere Operationen, die Sie innerhalb weniger Wochen ausführen. Zum Beispiel können Sie nicht aus der überladenen Speisekammer kommen. In der ersten Woche, schau dir nur das Durcheinander an, auf der zweiten - ein wenig verstreut alle an ihren Plätzen, am dritten - wegwerfen unnötige alte Sachen, auf der vierten - die Dinge sorgfältiger zu arrangieren und so weiter. Experimente haben gezeigt, dass solche einfachen Übungen die Menschen in die Lage versetzen, sich selbst zu kontrollieren.

Eine andere Möglichkeit, die Willenskraft zu stärken, besteht darin, anzufangenKontrolliere dich in etwas, das nicht sehr kompliziert und bedeutungsvoll ist. Zum Beispiel, wenn Sie ständig Ihre Haltung überwachen, jeden Tag Müll wegnehmen oder die Menge an Süßigkeiten begrenzen, dann werden Sie sich selbst zur Selbstkontrolle trainieren und sich auf ernstere Tests vorbereiten.

Vorsicht vor Ablass

Oft, nachdem Zwischenergebnisse erzielt wurden,Leute glauben, dass du dich jetzt für gutes Benehmen belohnen kannst. Hat der Monat auf fettes Essen verzichtet und ist ins Fitnessstudio gegangen? Es ist Zeit, am Wochenende Donuts zu essen. Du warst selbst 30 Tage lang gut. Wir haben ein paar Kilogramm fallen lassen. Du verdienst diesen Genuss.

Gleichzeitig vermissen wir das Wichtigste: dann zu dem, was wir in Wirklichkeit anstreben. Schließlich besteht Ihre Aufgabe nicht darin, für eine Weile schädliches Essen aufzugeben und auf den Simulatoren richtig zu schwitzen. Das eigentliche Ziel ist es, wieder normal zu werden. Und die Belohnung kann nur das Ergebnis selbst sein. Vergiss das nicht, wenn du dich das nächste Mal mental für deine ersten Erfolge preist.

Denke nicht darüber nach, was du als "gut" tustoder "schlechtes" Verhalten. Moralische Kategorien sind hier völlig fehl am Platz. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, weil es richtig ist, aber du hast das Hauptziel vergessen - deine Gesundheit - dann ist es wahrscheinlich, dass du in ein paar Monaten Abstinenz Zugeständnisse machen wirst. Versuche, dich nicht zu loben oder zu kritisieren, gehe einfach zum Ziel. Und keine Belohnungen, die dich vom Traum ablenken: Verwöhne dich nicht mit Süßigkeiten, weil du durch das Stadion gelaufen bist.

Wenn die Versuchung zu groß ist, überlege wasGründe, auf die Sie verzichten müssen. Stellen Sie sich vor, wie glücklich Sie sind, wenn Sie Ihre Ziele erreichen. Bringen Sie Ihr zukünftiges Selbst geistig näher zu Ihnen. Dies wird helfen, die momentanen Impulse in der Gegenwart abzukühlen.

Gib nicht der Schuld nach

Kleiner Genuss kann nicht nur den Weg ebnenZiele schwieriger und lang, aber auch Ihre Pläne gefährden. Wissenschaftler von der Universität von Toronto Janet Polivi und Peter Herman entdeckten die Wirkung von "was zum Teufel", wegen dem Leute, die dienten, zu schädlichen Essgewohnheiten zurückkehrten.

Die Quintessenz ist dies. Der erste Genuss kann zu Reue und neuen Ablässen führen. Schuldgefühle wegen des aufgegessenen Kuchens werden Sie denken lassen, dass alle Reformversuche hoffnungslos sind. Also, wenn Sie bereits eine Diät gebrochen haben, dann sind Sie höchstwahrscheinlich verärgert und sagen: "Warum zur Hölle, da ich das Regime nicht halten kann, esse ich alles."

Experimente haben gezeigt, dass es ein einfaches gibtder Ausweg aus dem Teufelskreis. Natürlich müssen Sie versuchen, ohne Fehler auskommen. Aber wenn du schon gestolpert bist, hör auf dich zu sorgen. Sag dir: "Nichts, alle Menschen verwöhnen sich manchmal. Die Willensversuche sind nicht die einfachste Sache, aber ich werde mein Bestes tun, um zu verhindern, dass dies wieder geschieht. " Vergib dir selbst, übermäßige Selbstkritik loszuwerden. Die Wissenschaftler sind überzeugt: Diese Technik hilft, neue Versuchungen zu vermeiden.

Schneide die Rückzugspfade ab

Stellen Sie sich vor, dass es zwei Personen in Ihrem Gehirn gibt: einer - vernünftig und über die Konsequenzen nachdenkend, und der andere - impulsiv und geneigt, den Versuchungen zu erliegen. Bis die Versuchung besteht, kann die erste Person alles so organisieren, dass die zweite keine Sabotage arrangieren kann. Denken Sie darüber nach, was genau Ihre Pläne stören kann, erinnern Sie sich an Ihre Schwächen und treffen Sie Vorkehrungen.

Zum Beispiel, entfernen Sie alle Computerspiele, so dassvon der Arbeit abgelenkt werden. Kaufen Sie ein Abonnement für einen teuren Fitnessclub, wenn Sie es sich oft erlauben, das Training auszulassen. Bestellen Sie ein gesundes Mittagessen, bevor Sie hungrig werden. Nehmen Sie keine Bankkarte mit, wenn Sie in ein Einkaufszentrum gehen (entfernen Sie im Voraus genau so viel Geld, wie Sie selbst ausgeben dürfen). Stellen Sie den Wecker in die hinterste Ecke des Raumes, um mit der ersten Glocke aufzustehen. All dies wird Ihnen helfen, der Versuchung fernzubleiben und den beabsichtigten Weg nicht abzubrechen.

Achten Sie auf den Einfluss anderer

Dank der Spiegelneuronen, die in derGehirn, wir sind in der Lage zu verstehen, was andere Menschen fühlen. Empathie ist in unserem Leben sehr wichtig, aber in diesem System gibt es einen Haken. Wenn andere zu den gleichen Schwächen neigen, von denen wir versuchen loszuwerden, sind wir versucht zu erliegen. Eine Art von Freund, die Süßigkeiten isst, ist in der Lage, einen leidenschaftlichen Wunsch zu erfüllen, Süßigkeiten zu probieren und unsere Diät zu brechen.

Beobachten Sie Ihre Aktionen in der Firma. Versuche herauszufinden, wer und unter welchen Umständen du kopierst. Stört dies Ihre Pläne? Stärken Sie die Fähigkeit, sich dem Einfluss anderer zu widersetzen. Denken Sie jeden Morgen für einige Minuten über Ihre Ziele nach und was Sie aufhalten kann.

Darüber hinaus können Sie den Effekt verwenden"Das Ziel von jemand anderem anstecken" für sich selbst für immer. Wir können nicht nur Schwächen, sondern auch Selbstkontrolle aufgreifen. Forscher argumentieren, dass selbst Gedanken über eine willensstarke Person automatisch die Zurückhaltung stärken. Wenn Sie also das nächste Mal der Versuchung gegenüberstehen, denken Sie an jemanden, dessen Willenskraft Sie bewundert.

Finde Gleichgesinnte, die auch ihre Schwächen loswerden wollen. Fördere dich gegenseitig, sei am Erfolg interessiert. Eine solche soziale Unterstützung ist sehr nützlich.

Wie schwächt Stress unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle? Warum kannst du keine Gedanken von Versuchungen unterdrücken? Welche Rolle spielt Vollschlaf bei der Bekämpfung schlechter Gewohnheiten? Sie können darüber in dem Buch lesen "Willenskraft".