Wie pumpt man die Waden der Füße?
Das Versprechen von schönen Beinen (sowohl männlich als auch weiblich) -das ist das Relief des Kaviars. Es ist schwierig, sie zu pumpen, weil diese Muskeln jeden Tag beim Laufen nachgeben. Arbeite an den schönen Beinen. Willst du diese? Dann sollten Sie einen Artikel darüber lesen, wie, Wie man Kälber pumpt.
Ein bisschen über die Anatomie. Das Schienbein hat drei Muskelgruppen, wie vorne, hinten und draußen.. In der vorderen Gruppe ist der TibiaMuskel, der den Fuß beugt und seinen inneren Rand erhöht. Außerdem ist ein Muskel mit dieser Gruppe verbunden, die den äußeren Rand des Fußes (Pronation) anhebt, und einen Muskel, der den Daumen biegt und beugt. In der hinteren Muskelgruppe befindet sich der Trizepsmuskel des Unterschenkels, mit dem das Bein am Knie- und Knöchelgelenk gebeugt wird. Nun, die letzte Muskelgruppe (äußerlich) hat in ihrer Zusammensetzung einen langen Fibularmuskel, der an der Pronation des Fußes und der Beugung des Sprunggelenks teilnimmt.
Diese Beschreibung ist aus einem Grund gegeben: Sie müssen die grundlegende Arbeit einiger Muskeln kennen, um genau die Übungen aufnehmen, die für jede Muskelgruppe notwendig sind.. Also, zuerst werden wir Übungen für Rücken des Unterschenkels.
Aufstieg zu Socken mit einer Langhantel
Sie können auf eine Bar verzichten, nimm eine Last.. Es ist notwendig, gleich zu werden und die Füße unter die Bar zu stellen.Ihre Dicke beträgt etwa 5 cm, nehmen Sie die Stange oder ihr Analog und legen Sie die Last auf Ihre Schultern. Auf der Stange müssen Sie den vierten Teil des Fußes, also nur die Finger, setzen. Steigen Sie auf die Socken und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Zehen aus einer stehenden Position mit einer Steigung anheben
Stellen Sie sich zuerst flach hin und stellen Sie Ihre Füße unter die Stange. Du solltest Gürtel mit Last.. Sie können es durch einen normalen Gürtel ersetzen, aber belasten Sie es. Dann stelle dich mit den Fingern auf die Stange und hebe die Socken an, um dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Zehen in Bauchlage drücken
Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Bank. Fassen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder am Rand der Bank. Heben Sie gerade Beine nach oben, Socken in einer freien Position. Beginnen Sie, die Socken nach oben zu heben, die Muskeln anticnemion ziehend. Dann gehe zurück in die Ausgangsposition.
Jetzt eine kleine Übung für der Vorderseite des Unterschenkels.
Auf den Zehen stehend aufstehen
Mit den Fingern auf der Bar stehen und den Körper strecken. Führen Sie einen Aufstieg an den Zehen durch, indem Sie so weit wie möglich den M. tibialis anterior schneiden. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition und berühre die Fersen des Bodens.
Socken im Stehen aufrichten
Bleib flach und belaste deine Füße, zum Beispiel eine Tüte Sand. Werde eine Ferse auf der Bar. Heben Sie nun die Socken mit der Ladung an und senken Sie sie in die Ausgangsposition.
Pumpende Waden deiner Füße helfen dir und Übungen für äußere Oberfläche des Unterschenkels.
Anheben von Socken mit einer Stange in der sitzenden Position
Setz dich gerade hin. Legen Sie die Stange (oder eine andere Last) auf Ihre Knie. Lege deine Zehen auf die Stange. Beginnen Sie mit dem Anheben der Socken und Senken und halten Sie die Last auf den Knien.
In stehender Stellung bis zur Zehe aufsteigen
Sehr effektive Übung. Mit seiner Hilfe können Sie die Belastung der äußeren Muskelgruppe des Schienbeins maximieren. Nehmen Sie eine Hantel (oder eine andere Ladung) in den Arm. Setzen Sie einen Fuß auf die Stange, so dass nur die Zehen auf der Oberfläche platziert sind. Das zweite Bein ist am Knie gebogen, es ist in einer freien Position, aber nicht auf der Stange. Steigen Sie hoch auf den Zeh, dann steigen Sie ab. Ändere deinen Fuß.
Die Bar sollte hoch sein, so dass die Ferse nichtbetroffenes Geschlecht. Heben Sie die Füße beim Anheben auseinander oder bringen Sie sie nach innen. Sie können den Winkel auch variieren. Solche Manipulationen ermöglichen es, die Muskeln entlang des gesamten Umfangs des Gastrocnemius gut zu belasten.
Pause zwischen den Ansätzen 30-45 Sekunden. Es ist nicht möglich, die Waden der Füße nach dem ersten Trainingstag zu pumpen. Daher müssen Sie diese Lektion ein paar Monaten widmen. Führen Sie Übungen sollte 10-15 mal, gut, und in der Zeit können Sie mehr Übungen machen. Die Amplitude aller Bewegungen sollte maximal sein. Wenn Sie sich dynamisch bewegen, Ihre Socken hochklettern, können Sie ein wenig verweilen statische Belastung der Muskeln.
