Richtige Ernährung zum Abnehmen, ein Menü für jeden Tag zur Gewichtsreduktion. Richtige Ernährung und Diät für Mädchen

Was ist richtige Ernährung: Grundprinzipien

1. 
   Essen zu einer festen und konstanten Zeit. Die Ernährung in der klaren Weise gewöhnt sich das innere System rechtzeitig an, den Magensaft zu verteilen, der für die qualitative Verdauung der konsumierten Präparate notwendig ist.


2. 
   Fünf Mahlzeiten am Tag (Frühstück, leichter Snack, Mittagessen, Nachmittagstee, Abendessen). Ein solcher Zeitplan hilft dem Zucker im BlutTag bleiben etwa auf dem gleichen unveränderten Niveau. Dank dieser Tatsache fühlt sich eine Person recht wohl, fühlt keine plötzlichen Hungerausbrüche und isst während einer normalen Mahlzeit nicht zu viel.


3. 
   Pause zwischen dem Essen nicht mehr als 3 Stunden. So wird der Körper in der Lage sein zu erhaltendie metabolische Rate auf einem ausreichend hohen Niveau, Energie zum verdauen dirigierend. Der Stoffwechsel verlangsamt sich nicht und überschüssiges Fett wird nicht auf dem Bauch, in der Taille oder auf den Hüften abgelagert.


4. 
   Verteilung der Produkte nach Energiewert. Der Morgen wird empfohlen, beginnend mit Obst, Gemüse undleichte Salate. Diese Produkte stimulieren die Aktivität des Verdauungssystems und erhöhen die Sekretion von Magensaft. Zum Frühstück und Mittagessen ist es besser, Essen mit einer großen Menge an natürlichem Protein (verschiedene Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, magerer Fisch) zu essen. Dies erhöht die Aktivität des Nervensystems und füllt den Körper mit der notwendigen Energie. Am Nachmittag und vor dem Schlafengehen ist es ratsam, nur Obst, Gemüse und eine saure Milch mit geringem Fettgehalt zu essen. Diese Positionen überlasten das Verdauungssystem nicht, reizen den Magen nicht und tragen nicht zur Entstehung von Schlaflosigkeit bei. Schwarzer Kaffee, starker Tee, würzige Gewürze und würzige Gewürze für die Nacht sind besser nicht zu essen. Sie haben eine helle stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem und verursachen Schlafstörungen.


5. 
   Optimale Temperatur. Essen Sie kein Geschirr, dessen Temperatur niedriger ist10 ° C und über 50 ° C Um gut verdaut zu essen, sollte es gründlich und lange Zeit gekaut werden. Fernsehen, Bücher, Zeitungen und Gespräche lenken von der richtigen Nahrungsaufnahme ab, so dass sie während eines Essens streng verboten sind.


6. 
   Kombination von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Menschen, die aktive körperliche Arbeit verrichteneine Menge Muskelenergie, so sollte ihre tägliche Diät aus 110-120 Gramm Protein, 400 Gramm Kohlenhydraten und 85-90 Gramm Fett bestehen. Arbeiter von geistiger Arbeit bewegen sich sehr wenig, aber ihr Gehirn braucht viel Energie, um richtig zu funktionieren. In ihrer Speisekarte müssen Sie 105-110 Gramm Protein, 80-85 Gramm Fett und 300-350 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Beide Gruppen benötigen außerdem Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe.

Das bedingte Schema für die Verteilung der Lebensmittelmengen während des Tages

• 
  Frühstück - 25% aller Mahlzeiten pro Tag;


• 
  Erster Snack - 15%;


• 
  Mittagessen - 35%;


• 
  Nachmittagssnack - 10%;


• 
  Abendessen - 15%.

Das vorgeschlagene Schema ist ein wenig erlaubtPasse dich an. Zum Beispiel, indem Sie das Frühstücksvolumen erhöhen, indem Sie das Mittagessen reduzieren. Die Hauptsache ist nur eine Bedingung - Abendessen sollte das einfachste aller Mahlzeiten tagsüber sein und es sollte nicht früher als 3-4 Stunden vor der Nachtruhe gegessen werden.

Richtige Ernährung: Vor- und Nachteile der Technik

Eine vernünftige, harmonische Diät, ausgewählt nach bestimmten Regeln, gibt es eine Reihe von unbestreitbaren Vorteilen:

• 
  Fehlen eines zwanghaften Hungergefühls. Es ist nicht länger notwendig, das Zuggefühl in zu ertragenMagen und leiden, stoisch verweigern sich das Verlangen, etwas zu essen. In der richtigen Ernährung gibt es eine ganze Liste von Produkten, die sich für einen herzhaften und gesunden Snack eignen.


• 
  Die Fähigkeit, unabhängig ein tägliches Menü zu erstellen. Von allen erlaubten Speisen können Sie nur diese auswählenPositionen, die Sie persönlich mögen. In einem Café oder bei einem Besuch müssen Sie nicht mehr lange erklären, dass Sie Diät halten und das angebotene Geschirr nicht essen können. In jedem, auch in der bescheidensten Speisekarte, gibt es immer etwas, das den Regeln der richtigen Ernährung entspricht.


• 
  Das Fehlen eines zu starren Rahmens. Abnehmen Programm, auf Prinzipien aufgebautrichtige Ernährung bedeutet nicht kategorische Verbote. Die Liste der empfohlenen Produkte ist sehr vielfältig und jeder findet darin die am besten geeigneten Gerichte und Getränke.

Von den Unzulänglichkeiten des Systems merken alle Benutzer nur eines an:

• 
  Langfristig. Gesunde, richtige Ernährung beinhaltet nichtsofortiges Ergebnis und Gewicht auf diese Weise für eine Woche oder zwei verlieren, wird nicht körperlich arbeiten. Allerdings, wenn Sie die Technik in Betrieb nehmen und Ihre tägliche Ernährung dafür anpassen, werden innerhalb von 20-30 Tagen die ersten Veränderungen in der positiven Seite bemerkbar sein. Beschleunigen Sie den Prozess wird Fitnesstraining und Übungen zur Korrektur der Seiten und Bauch. Ein ungefährer Plan von Klassen mit einer detaillierten Beschreibung ist hier verfügbar.

Richtige Ernährung für Mädchen: eine Diät zur Gewichtsreduktion

Optimal und förderlich für den Gewichtsverlust wird berücksichtigteine Diät, die mageres Fleisch, fettarmen Fisch, verschiedene Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt, Getreide, Obst, Gemüse, frisch gepresste Säfte und Mineralwasser enthält.

Essen kann gedämpft oder gekocht werdenmit einem Minimum an Meersalz, aber ohne Öl, Fette, Gewürze und Gewürze. Zucker, Mehl und Süßwaren sind nur am Morgen und in Mindestmengen erlaubt. Geräuchertes Fleisch, würzige Soßen, kalorienreiche Mayonnaise und Alkohol sind von der Diät völlig ausgeschlossen.

20 Minuten vor einer Mahlzeit müssen Sie ein Glas gefiltertes oder Mineralwasser ohne Gas trinken. Herbst, Winter und Vorfrühling müssen einen Komplex von Multivitaminen verwenden.

Beispielmenü für jeden Tag

Das ABC-Diät-Portal empfiehlt:

Frühstücksoptionen

1. 
   Haferflocken, Buchweizen, Hirse oder Reisbrei mit getrockneten Früchten, ohne Zucker auf Wasser oder Magermilch gekocht. Walnüsse oder Mandeln (50-70 g).


2. 
   Eine Scheibe Vollkornbrot, eine Portion gekochtes Hähnchenfilet oder eine Scheibe leicht gesalzenen Lachs. Salatblätter, Gemüse, Tomaten, fettarmer, ungesalzener Käse.


3. 
   Ein Glas Joghurt, Joghurt oder ein anderes Sauermilchgetränk.


4. 
   Omelette mit 2 Eigelb und 4 Proteine ​​mit frischen Kräutern, mit einer minimalen Menge Olivenöl gebraten. Salat aus saisonalen Früchten.


5. 
   Teil 6% Hüttenkäse mit Sauerrahm, Marmelade und Obst.


6. 
   Ein großer Teller Fruchtsuppe. Ein Glas helles ungesüßtes Joghurt oder fettarme saure Sahne.

Mittagessen

1. 
   Gekochte Vollkornspaghetti ohne Butter, aber mit fettarmem Hartkäse. Gulasch aus Sojafleisch, gekocht ohne Gewürze und Gewürze.


2. 
   Gebackener Blumenkohl, paniert in Mango und 10% Sahne.


3. 
   Saftige Gemüselasagne.


4. 
   Cremesuppe mit Langkornreis und Saisongemüse.


5. 
   Fettarme, leicht gesalzene Brötchen oder eine viertel vegetarische Pizza.

Abendessen

1. 
   Gekochtes gedünstetes oder gedünstetes Gemüse mit Stücken gekochtem Huhn oder magerem Rindfleisch.


2. 
   Leicht gesalzener brauner Reis mit Meeresfrüchten.


3. 
   Omelett von Wachteleiern mit Grüns und Gemüse.


4. 
   Hüttenkäseauflauf mit Rosinen und Salat aus Saisongemüse.


5. 
   Fettarmes gekochtes Rindfleisch und gebackener Blumenkohl.

Snack / Imbiss (Sie können 2 beliebige Gegenstände wählen)

1. 
   Ein Glas 2,5% Kefir mit einem Teelöffel Beerenmarmelade oder Honig aus Kräutern.


2. 
   Ein großer Apfel mit grünen Sorten und 20-25 Gramm schwarze Bitterschokolade.


3. 
   Eine Mischung aus allen Nüssen und getrockneten Früchten (insgesamt nicht mehr als 100 Gramm).


4. 
   Zwei Scheiben Brot (Buchweizen oder Reis), fettarmer Hüttenkäse und frische Kräuter.


5. 
   3-4 Stück hausgemachte Gebäck Kekse aus Haferflocken.

Achten Sie darauf, während des Tages zusätzlich zu allen anderen Flüssigkeiten 1 bis 1,5 Liter Wasser zu trinken. Dies hilft, den Körper zu reinigen und schädliche Ansammlungen zu entfernen.

Bewertungen:

Alena, 30, Astana: Ich esse schon seit 2 Jahren. Der Gesundheitszustand ist viel besser, die überschüssigen Kilogramm sind weg.

Artem, 32, Tver: Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio und esse richtig. Ich fühle mich großartig!

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Richtige Ernährung: Video-Tipps von Elena Malysheva

In diesem Video ein bekannter Ernährungsberater, ein PraktikerDie Ärztin und beliebte Fernsehmoderatorin Elena Malysheva erzählt ausführlich von ihrer Sichtweise auf die richtige Ernährung und rät, welche Produkte weggeworfen werden sollten, um möglichst schnell Gewicht zu verlieren. Zusammen mit ihren hilfreichen Empfehlungen teilt sich der Interventionskardiologe German Gandelman. Darüber hinaus diskutiert das Studio Rezepte für köstliche Gerichte, die aus den richtigen und nützlichen Produkten zubereitet werden können.

Wir bieten auch an, noch ein Video anzuschauen oder Audio zu hören: Anna Kurkurinas Diät: