Wie bringst du deinen Körper in Ordnung und trainierst 7 Minuten am Tag?

Sprint an Ort und Stelle

Um das Haus nicht zu verlassen und keine Zeit mit der Suche nach einer geeigneten Startbahn zu verschwenden, folgen Sie der Sprintübung an Ort und Stelle. Sprint erhöht schnell den Puls und stärkt die am Laufen beteiligten Muskeln.

1. 
   Stehen Sie aufrecht und biegen Sie die Arme in einem Winkel von 90 Grad.


2. 
   Beginne zu Beginn der Übung auf der Stelle zu laufen. Versuchen Sie, jeden Knöchel auf die Höhe des Knies des anderen Beins zu heben und so schnell wie möglich an Ort und Stelle zu laufen.

Diagonale Angriffe

Diese Übung entwickelt Flexibilität und Stärke. Diagonale Ausfallschritte stärken die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes. Was Sie für Heimfitness brauchen.

1. 
   Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas breiter als die Schultern.


2. 
   Ohne die Hüften zu drehen, treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor Ihren rechten Fuß. Die Beine sollten sich kreuzen.


3. 
   Setzen Sie Ihren linken Fuß so weit wie möglich und nicht drehen Sie Ihre Hüften, berühren Sie langsam das rechte Knie des Bodens.


4. 
   Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Tropfen mit Steigungen

Übung benötigt sehr wenig Platz, aber es gibt eine beeindruckende Wirkung. Entwickeln Sie die Stärke und Elastizität der Muskeln der Beine und des Beckens.

1. 
   Beginnen Sie mit einem umgekehrten Ausfallschritt und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück.


2. 
   Senken Sie das rechte Knie nach unten, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, so dass Ihre linke Handfläche so nah wie möglich an der Innenseite Ihres linken Fußes ist.


3. 
   Lehnen Sie sich an Ihren Händen, beugen Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie sich weiter nach unten und senken Sie den Körper auf den Boden, wie bei Liegestützen.


4. 
   Während dieser Bewegung bleibt der linke Fuß auf den Boden gedrückt und versucht das rechte Bein gerade zu halten und zieht sich zurück.


5. 
   Lean Brust auf den Boden wie möglich,den linken Fuß an Ort und Stelle halten. Kehren Sie dann in einer Bewegung in die Ausgangsposition zurück: Drücken Sie beide Hände auf den Boden und richten Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß nach links aus.


6. 
   Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihre Beine wechseln.

Liegestütze nach Welle

Diese ungewöhnliche Variation von Liegestützen belastet die Muskeln von Händen und Brust erheblich.

1. 
   Beginnen Sie an der Liegestützposition.


2. 
   Heben Sie das Gesäß so hoch wie möglich (sie sollten nach oben zeigen).


3. 
   Langsam beugen Sie Ihre Arme, senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Halten Sie das Becken gleichzeitig mit dem Gesicht nach unten.


4. 
   Beginnen Sie am unteren Punkt der Bewegung mit dem Absenken der Hüften und bewegen Sie das Körpergewicht nach vorne, so dass die Schultern vor den Handflächen nach vorne geschoben werden.


5. 
   Hebe deinen Kopf und deine Brust und strecke deine Arme. Halten Sie Ihre Hüften so nah wie möglich am Boden.


6. 
   Wenn die Arme gerade sind und Brust und Kopf -heben, wiederholen in die entgegengesetzte Richtung. Bewegen Sie das Gewicht zurück, drücken Sie die Schultern und heben Sie die Hüften über die Parallele zur Ausgangsposition. Wiederholen.

Surfer springt

Ungewöhnliche Übung für unser Klima entwickelt Kraft und Koordination der Ober- und Unterseite des Körpers. Sobald Sie lernen, wie Sie es ohne Behinderung tun, werden Sie sich sofort wie ein echter Surfer fühlen.

1. 
   Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, wie im unteren Bereich der Liegestütze.


2. 
   Mit den Muskeln der oberen und unteren Hälfte des Körpers, springen Sie so schnell wie möglich in eine Kniebeuge mit einer kleinen Drehung des Körpers, ein Bein vor dem anderen, als ob auf einer Brandung stehend.


3. 
   Gehe zurück in Bauchlage und wiederhole die gleiche Bewegung und drehe die andere Seite nach vorne.

Fahrrad

Diese Übung, die uns von Kindheit an vertraut ist, untersucht die geraden und schrägen Bauchmuskeln.

1. 
   Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter den Kopf und drücken Sie die Ellbogen auf den Boden.


2. 
   Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden, so dass Ihre Oberschenkel im rechten Winkel zu Ihrem Körper sind.


3. 
   Dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie nun gleichzeitig die Oberseite des Körpers an (als ob Sie sich drehen würden) und versuchen Sie, den linken Ellenbogen des rechten Knies zu berühren.


4. 
   Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen. Führen Sie die Bewegung reibungslos aus und kontrollieren Sie das Gewicht des Körpers.

Geschwindigkeitskreise

Diese Übung erhöht die Herzfrequenz und gibt eine Nicht-Standard-Last.

1. 
   Legen Sie das Buch oder ein anderes Objekt auf den Boden und stehen Sie etwa 15 Zentimeter davor.


2. 
   Beginne schnell zu treten, während du dich nach vorne bewegst und das Buch im Uhrzeigersinn so schnell wie möglich rings um das Buch drehst.


3. 
   Nachdem Sie den Kreis beendet haben, ändern Sie sofort die Richtung und laufen Sie in die entgegengesetzte Richtung.


4. 
   Wiederholen Sie das, indem Sie Kreise im Uhrzeigersinn und zurück machen, aber immer nach vorne schauen (dh nicht im Kreis herumlaufen).

Fallende Sprünge

Die ausgeklügelte Version der Attacken erhöht die Stärke der Beinmuskulatur und beschleunigt gleichzeitig den Puls.

1. 
   Beginnen Sie, indem Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten und auspeitschen.


2. 
   Zum unteren Punkt heruntergekommen, springen Sie nach oben, vom Boden abgestoßen.


3. 
   Ändern Sie zum Zeitpunkt des Sprungs die Position der Beine so, dass zum Zeitpunkt der Landung das rechte Bein vorne ist.


4. 
   Wiederhole den Ausfallschritt, den Sprung und den Wechsel der Beine, beginnend mit dem rechten Fuß.

Kniebeugen der Verriegelung

Sparen Sie Ihre Energie für diese Übung! Entwickeln Sie die Stärke und Elastizität der Muskeln der Beine und des Beckens.

1. 
   Beginnen Sie in der Liegestützposition, beugen Sie das linke Bein und platzieren Sie den Fuß so nah wie möglich an der linken Handfläche. Dann mach das gleiche mit deinem rechten Fuß.


2. 
   Bewegen Sie beide Füße bis zum Anschlag, ziehen Sie Ihre linke Hand so hoch wie möglich, dann nach rechts. Halten Sie den Körper und den Kopf aufrecht, heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab, die Hände sind gerade.


3. 
   Halten Sie diese Position des Körpers, Hände und Kopf, aufrecht.


4. 
   Senken Sie Ihre Arme und lehnen Sie sich zurück und legen Sie beide Hände auf den Boden.


5. 
   Gehe zuerst mit dem linken Fuß zurück und dann mit der rechten, um die ursprüngliche Position einzunehmen. Wiederholen Sie dann die gesamte Übung mit dem anderen Bein.

Liegestütze mit Rotation

Diese fortgeschrittene Version von Push-ups funktioniert durch die Muskeln der Hände, Brust und Körper.

1. 
   Beginnen Sie mit dem üblichen Liegestütz.


2. 
   An der Spitze (wenn die Arme gerade sind)Heben Sie Ihren rechten Arm und Bein in die Luft und drehen Sie sich um, so dass der Körper senkrecht zum Boden steht, das ganze Gewicht auf Ihrem linken Arm und Bein. Der rechte Arm und das rechte Bein sind noch länglich, der Rücken ist ebenfalls gerade gehalten.


3. 
   Strecke die rechte Hand und den Fuß zur Decke, halte in dieser Position an und kehre in die Ausgangsposition zurück.


4. 
   Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihren linken Arm und das linke Bein anheben.

Trainingskomplexe für verschiedene Muskelgruppen und eine Beschreibung anderer Übungen finden Sie in dem Buch "7 minutes on fitness".