Übungen für die Innenseite des Oberschenkels
Selbst sehr schlanke Mädchen sind sicherkonfrontiert mit dem Problem von Überschussvolumen oder Mangel an Tonus auf der Innenseite der Oberschenkel. Dieser "faule" Teil des Fußes ist fast nicht an der täglichen Arbeit beteiligt und selbst viele komplexe Beinübungen trainieren die Muskeln der inneren Oberfläche nicht richtig. Deshalb ist ohne besondere Absicht eine besondere Ausbildung unerläßlich. Betrachten wir einige Beispiele von Übungen, dank denen die innere Oberfläche der Hüften elastisch und fest wird.
Allgemeine Empfehlungen
Dafür gibt es viele Arten von ÜbungenGruppe von Muskeln, und unter ihnen kann man leicht die richtige finden - diejenige, die es Ihnen erlauben wird, die trainierten Muskeln besser als andere zu "fühlen". Aber hör nicht mit einer Übung auf. Für mehr Effizienz ist es besser, eine Reihe von 2-3 Arten von Übungen zu wählen und nacheinander durch jedes Bein zu arbeiten. Die Anzahl der Wiederholungen der Übung sollte maximal sein. Versuchen Sie also mit jedem Training, diese Zahl zu erhöhen. In dem Moment, in dem man 35-40 Wiederholungen machen kann, ist es besser, die Beine zu belasten, damit das Training intensiver wird und weniger Zeit beansprucht.
Übung für innere Oberschenkelmuskeln basierend auf Kniebeugen
Diese Übung ist am besten für Anfänger geeignet, sie ist sehr einfach und es ist einfach, die Intensität der Last zu kontrollieren.
Ausgangsposition - Stehen, Beine ausgebreitet mit Absätzen aneinandereine lange Strecke, so dass die Füße eine Linie bilden (2. Tanzposition), die Hände am Gürtel. Aus dieser Position werden Kniebeugen abgebaut. Es sollte so tief wie möglich abgesenkt werden, aber gleichzeitig, damit das Knie nicht über die Linie der Zehen hinausgeht. Wenn Sie noch tiefer fallen können und das Knie bereits zu stark gebeugt ist, müssen Sie Ihre Beine nur noch weiter spreizen. In diesem Fall ist es sehr wichtig, sicherzustellen, dass die Füße während der gesamten Übung in ihrer ursprünglichen Position gehalten werden - sie wurden mit ihren Fersen zueinander gedreht und bildeten eine Linie.
Empfohlene Anzahl von Wiederholungen - 2-3 Ansätze auf 24-32 Mal (3 oder 4 Achter).
Übung für die Innenseite der Hüfte mit einer Abduktion
Dies ist eine der effektivsten Übungen. Es ist für verschiedene Trainingslevel geeignet und unterscheidet sich in der Ausgangsposition und der Anzahl der Wiederholungen.
Ausgangsposition - auf einer Seite liegen, Beine übereinander, zurück undKnie gerade. Die untere Hand wird unter den Kopf gestellt, und die obere Hand - wir stellen uns auf das Gleichgewicht. Der Oberschenkel ist am Knie gebeugt und dehnt sich auch aus dem Gleichgewicht (für Anfänger kann man den Fuß zurückstellen). Aus dieser Position heben Sie langsam das untere Bein und senken es zurück, nicht auf dem Boden liegend. Es ist wichtig sicherzustellen, dass das Knie des Unterschenkels gerade ist und der Körper im Gleichgewicht bleibt und weder nach vorne noch nach hinten fällt.
Empfohlene Anzahl von Wiederholungen - ausgehend von 2 Ansätzen jeweils mindestens 20 mal mit einer anschließenden Erhöhung.
Übung für die Innenseite der Oberschenkel "Schere"
Diese Übung ist gut, weil sie gleichzeitig nicht nur die Beine, sondern auch den Unterbauch hochpumpt, was ebenfalls sehr problematisch ist.
Ausgangsposition- auf dem Rücken liegend, Beine zusammen, bis zur Ecke in90, Nosochki gestreckt, der Lende ist auf den Boden gedrückt, sind die Hände in den Seiten für das Gleichgewicht gelegt. Von dieser Position aus heben Sie langsam die Beine auf die maximale Distanz (mit den Socken auf sich selbst) und reduzieren Sie sie in ihre ursprüngliche Position (die Socken sind wieder gestreckt). Es ist wichtig sicherzustellen, dass der Winkel der Beine und des Bodens gerade bleibt und die Taille eng am Boden anliegt.
Empfohlene Anzahl von Wiederholungen - 3 Ansätze ab 25 mal mit der anschließenden Erhöhung.
